Meno sonno, meno salute
In Rubriche - Psicologia della Salute
Meno sonno, meno salute
I disturbi del sonno costituiscono un problema globale medico e psicologico che mette a rischio la qualità di vita per almeno il 45% della popolazione mondiale, colpendo in maniera sempre maggiore anche gli anziani e i bambini.
In Italia tre adulti su dieci hanno un rapporto complicato con il riposo notturno.
Il 50% dice di svegliarsi spesso nel cuore della notte, mentre il 45% non riposa abbastanza perché si addormenta tardi e si sveglia presto la mattina. Oltre il 40% passa notti agitate e dà la colpa a preoccupazioni e stress in privato o sul lavoro, mentre il 16% sente la pressione delle scadenze: troppe cose da fare in poco tempo. In particolare è un fenomeno in aumento per le donne (Finzi, AstraRicerche, 2012).
I rischi più comuni dell’insonnia:
Aumento rischio di malattie legate al cuore; Aumenta notevolmente rischio obesità; Aumenta il senso di fame e la propensione a mangiate di più; Più possibilità di ammalarsi di influenza; Perdita di tessuto cerebrale; Maggior rischio di diabete; Maggiore emotività; Minore lucidità; Aumento degli incidenti stradali; Calo della concentrazione di spermatozoi per gli uomini.
Dormire e riposare sono condizioni essenziali per una buona qualità della vita. Dormire male, quindi, significa anche vivere in modo peggiore. Scopriamo perché.
Gli esseri umani hanno al loro interno una sorta di orologio biologico che influenza alcuni processi fisiologici e che condiziona le ore di veglia e quelle di sonno. Il funzionamento di questo orologio corrisponde al ciclo circadiano (dal latino circa diem = circa un giorno), il quale regola attraverso l'azione di messaggeri chimici e nervosi i processi organici che avvengono ogni giorno nel nostro corpo; la digestione, la minzione, l'evacuazione, la crescita e il ricambio cellulare sono alcuni esempi.
Il nostro orologio biologico determina anche l'alternanza dei periodi di sonno e di veglia con un intervallo piuttosto regolare e costante all'interno del ritmo circadiano, sempre che non intervengano alcuni fattori che dall'esterno possono condizionarne in parte il funzionamento.
Un regolare ciclo di sonno e veglia fa si che il nostro orologio biologico influisca positivamente sulla produzione ormonale, ottenendo una sufficiente condizione di vigilanza diurna e un soddisfacente riposo notturno. Dormendo diminuisce lentamente la temperatura corporea fino a raggiungere circa un grado meno del valore serale. Quando la temperatura si abbassa e raggiunge il livello minimo, e questo coincide con bassi valori di adrenalina, noi ci sentiamo stanchi. Verso il finire della notte, con le prime luci dell'alba, è più difficoltoso dormire o rimanere addormentati, perché verso le 5 del mattino i livelli ormonali incominciano a crescere ed aumenta anche la temperatura corporea. Il ciclo di sonno e di veglia è regolato da un altro ormone, la melatonina, prodotto dall'epifisi, piccola ghiandola situata nel cervello. La luce, penetrando nell'occhio attraverso i nervi, manda un messaggio all'epifisi che, in base alla quantità di luce in arrivo, blocca o stimola la produzione di melatonina. Il buio determina la produzione di questo ormone che dà il segnale all'organismo il quale rallenta lentamente le sue attività e si prepara al sonno.
Lo stadio 4 detto "sonno profondo", è' lo stadio più profondo, quando il nostro organismo si rigenera. Le onde corrispondenti all'attività cerebrale di questo momento sono piuttosto lente. In questo stadio si verificano le fasi di sonno REM (Rapid eye movement, "movimento rapido degli occhi”), della durata di circa 15 minuti, sono caratterizzate da sogni intensi e da movimenti oculari ritmici e rapidi. Nel corso della notte diminuiscono progressivamente le fasi di sonno profondo e aumentano di durata e di intensità le fasi REM. Un giovane adulto arriva al sonno REM più o meno 90 minuti dopo l'addormentamento; questa fase, che si ripete all'incirca ogni 2 ore, dura sempre un po' di più fino ad arrivare al momento più lungo che precede il risveglio.
I vari studi fatti sul sonno concordano nell'affermare che sia il sonno REM che quello non-REM sono necessari per essere in buona salute, ma ancora non si conosce bene il ruolo specifico di ognuno. Sappiamo che durante il sonno non-REM si ha una produzione elevata dell'ormone della crescita che è vitale per la salute fisica, mentre nel sonno REM aumenta il flusso sanguigno verso il cervello e questo è utile per la salute mentale. Se una persona è disturbata in fase REM o nel momento di sonno profondo, facilmente presenta sintomi di stress e di nervosismo.
Non è possibile stabilire una durata del sonno ottimale, non esiste un tempo standard, perché questo è un fatto individuale e diverso da una persona all'altra. Importante è la qualità del sonno piuttosto che la quantità che varia secondo le esigenze personali. E' noto che il fabbisogno di sonno diminuisce con l'età. Il sonno essenziale, determinato da sonno profondo e da sonno REM, è quello maggiormente riposante: succede che anche chi dorme poco, riesce comunque a soddisfare la sua esigenza quando dorme di questo sonno essenziale.
Le caratteristiche psicologiche personali sembra che possano in qualche modo determinare l'esigenza nei confronti del sonno. La persona estroversa, energica, lavoratrice accanita, ambiziosa e sicura di sé generalmente dorme poco mentre il soggetto che facilmente si preoccupa, insoddisfatto di sé, un po' nevrotico, creativo tende a dormire per tempi più lunghi.
Attenzione a pensare di essere afflitti dall'insonnia. Esistono soggetti che realmente hanno bisogno di meno ore di sonno rispetto ad altri, ma che, pur dormendo soltanto 4 o 5 ore per notte, si sentono bene e riposati come chi ne dorme 9. Questa è una condizione estremamente soggettiva e sta a dimostrare quanto sia importante capire il personale ritmo naturale del sonno. Imparare a conoscere le nostre esigenze significa anche evitare inutili stress, per esempio andare a coricarsi troppo presto e non riuscire ad addormentarsi velocemente può creare il dubbio di avere un problema quando in realtà basterebbe cambiare leggermente l'orario e adeguarlo alla nostra esigenza fisica.
Quando, per un qualsiasi motivo, perdiamo ore di sonno, manifestiamo un po' di stanchezza il giorno dopo, ma certamente questo non è dannoso per la salute. Il sonno perso viene recuperato facilmente il giorno successivo proprio grazie alla capacità di autoregolazione del nostro organismo. I problemi possono insorgere quando, nonostante il bisogno e la richiesta di sonno del corpo, non è possibile riposare e soddisfare l'esigenza fisiologica. Tutta una serie di fattori, come lo stress o gli orari di lavoro, possono influire negativamente sul sonno e impediscono all'organismo di riposare in modo adeguato.
Esiste un tempo minimo e indispensabile alla sopravvivenza che deve essere dedicato al sonno. Il corpo ha bisogno di dormire almeno due ore al giorno per vivere e l'orologio biologico determina anche il numero massimo di ore da dedicare al sonno: 15 ore. Questi dati sono il risultato di esperimenti eseguiti su persone le quali, dopo essere state private del sonno per tempi lunghi, non dormirono mai per più di 15 ore consecutive. Un debito di sonno viene recuperato dal corpo con una sola notte di riposo.
Il tempo da dedicare al sonno è un discorso delicato, perché dormire poco crea tutta una serie di disturbi, ma dormire troppo a lungo causa altrettanti fastidi. Chi dorme male, poco e non riposa a sufficienza diventa irascibile, nervoso, perde la concentrazione, la memoria e si deprime. Chi dedica troppo tempo al sonno si innervosisce e accusa un calo del rendimento esattamente come chi dorme poco. Alcuni soggetti hanno bisogno di dormire poco (dormitori brevi), mentre altri richiedono una quantità di sonno maggiore della media (dormitori lunghi). In entrambi i casi sopra citati, tuttavia, non è presente una patologia, poiché durante le ore diurne il soggetto presenta un normale livello di vigilanza. I disturbi del sonno sono invece caratterizzati da un riposo carente per qualità e quantità che provoca disagio e compromette il normale funzionamento sociale e lavorativo del soggetto. Saper dormire in modo regolare, per un numero di ore adeguato alla nostra esigenza fisica è sinonimo di salute e di benessere sia fisico che mentale .
A tutt’oggi non esiste una terapia univoca nei confronti della maggior parte dei disturbi del sonno. Oltre all’importanza di un corretto stile di vita e di particolari condotte (alimentazione, attività fisica, alcol, abitudini e stress, ambiente, stato emotivo, ecc), si sono rilevati utili sia la psicoterapia sia la farmacoterapia. Questi ultimi in modo particolare riducono notevolmente i disagi legati al cattivo riposo, anche se possono perseverare con effetti residui durante il giorno successivo. Le psicoterapie, nei loro diversi approcci, sembrano invece migliorare gli aspetti di condizionamento negativo legati alle difficoltà scaturite dallo specifico Disturbo del Sonno. In modo particolare, diversi studi, hanno dimostrato l’efficacia, per questo tipo di disturbi, di terapie comportamentali che adottano tecniche di rilassamento immaginative e induttive.
In Italia tre adulti su dieci hanno un rapporto complicato con il riposo notturno.
Il 50% dice di svegliarsi spesso nel cuore della notte, mentre il 45% non riposa abbastanza perché si addormenta tardi e si sveglia presto la mattina. Oltre il 40% passa notti agitate e dà la colpa a preoccupazioni e stress in privato o sul lavoro, mentre il 16% sente la pressione delle scadenze: troppe cose da fare in poco tempo. In particolare è un fenomeno in aumento per le donne (Finzi, AstraRicerche, 2012).
I rischi più comuni dell’insonnia:
Aumento rischio di malattie legate al cuore; Aumenta notevolmente rischio obesità; Aumenta il senso di fame e la propensione a mangiate di più; Più possibilità di ammalarsi di influenza; Perdita di tessuto cerebrale; Maggior rischio di diabete; Maggiore emotività; Minore lucidità; Aumento degli incidenti stradali; Calo della concentrazione di spermatozoi per gli uomini.
Dormire e riposare sono condizioni essenziali per una buona qualità della vita. Dormire male, quindi, significa anche vivere in modo peggiore. Scopriamo perché.
Gli esseri umani hanno al loro interno una sorta di orologio biologico che influenza alcuni processi fisiologici e che condiziona le ore di veglia e quelle di sonno. Il funzionamento di questo orologio corrisponde al ciclo circadiano (dal latino circa diem = circa un giorno), il quale regola attraverso l'azione di messaggeri chimici e nervosi i processi organici che avvengono ogni giorno nel nostro corpo; la digestione, la minzione, l'evacuazione, la crescita e il ricambio cellulare sono alcuni esempi.
Il nostro orologio biologico determina anche l'alternanza dei periodi di sonno e di veglia con un intervallo piuttosto regolare e costante all'interno del ritmo circadiano, sempre che non intervengano alcuni fattori che dall'esterno possono condizionarne in parte il funzionamento.
Un regolare ciclo di sonno e veglia fa si che il nostro orologio biologico influisca positivamente sulla produzione ormonale, ottenendo una sufficiente condizione di vigilanza diurna e un soddisfacente riposo notturno. Dormendo diminuisce lentamente la temperatura corporea fino a raggiungere circa un grado meno del valore serale. Quando la temperatura si abbassa e raggiunge il livello minimo, e questo coincide con bassi valori di adrenalina, noi ci sentiamo stanchi. Verso il finire della notte, con le prime luci dell'alba, è più difficoltoso dormire o rimanere addormentati, perché verso le 5 del mattino i livelli ormonali incominciano a crescere ed aumenta anche la temperatura corporea. Il ciclo di sonno e di veglia è regolato da un altro ormone, la melatonina, prodotto dall'epifisi, piccola ghiandola situata nel cervello. La luce, penetrando nell'occhio attraverso i nervi, manda un messaggio all'epifisi che, in base alla quantità di luce in arrivo, blocca o stimola la produzione di melatonina. Il buio determina la produzione di questo ormone che dà il segnale all'organismo il quale rallenta lentamente le sue attività e si prepara al sonno.
Lo stadio 4 detto "sonno profondo", è' lo stadio più profondo, quando il nostro organismo si rigenera. Le onde corrispondenti all'attività cerebrale di questo momento sono piuttosto lente. In questo stadio si verificano le fasi di sonno REM (Rapid eye movement, "movimento rapido degli occhi”), della durata di circa 15 minuti, sono caratterizzate da sogni intensi e da movimenti oculari ritmici e rapidi. Nel corso della notte diminuiscono progressivamente le fasi di sonno profondo e aumentano di durata e di intensità le fasi REM. Un giovane adulto arriva al sonno REM più o meno 90 minuti dopo l'addormentamento; questa fase, che si ripete all'incirca ogni 2 ore, dura sempre un po' di più fino ad arrivare al momento più lungo che precede il risveglio.
I vari studi fatti sul sonno concordano nell'affermare che sia il sonno REM che quello non-REM sono necessari per essere in buona salute, ma ancora non si conosce bene il ruolo specifico di ognuno. Sappiamo che durante il sonno non-REM si ha una produzione elevata dell'ormone della crescita che è vitale per la salute fisica, mentre nel sonno REM aumenta il flusso sanguigno verso il cervello e questo è utile per la salute mentale. Se una persona è disturbata in fase REM o nel momento di sonno profondo, facilmente presenta sintomi di stress e di nervosismo.
Non è possibile stabilire una durata del sonno ottimale, non esiste un tempo standard, perché questo è un fatto individuale e diverso da una persona all'altra. Importante è la qualità del sonno piuttosto che la quantità che varia secondo le esigenze personali. E' noto che il fabbisogno di sonno diminuisce con l'età. Il sonno essenziale, determinato da sonno profondo e da sonno REM, è quello maggiormente riposante: succede che anche chi dorme poco, riesce comunque a soddisfare la sua esigenza quando dorme di questo sonno essenziale.
Le caratteristiche psicologiche personali sembra che possano in qualche modo determinare l'esigenza nei confronti del sonno. La persona estroversa, energica, lavoratrice accanita, ambiziosa e sicura di sé generalmente dorme poco mentre il soggetto che facilmente si preoccupa, insoddisfatto di sé, un po' nevrotico, creativo tende a dormire per tempi più lunghi.
Attenzione a pensare di essere afflitti dall'insonnia. Esistono soggetti che realmente hanno bisogno di meno ore di sonno rispetto ad altri, ma che, pur dormendo soltanto 4 o 5 ore per notte, si sentono bene e riposati come chi ne dorme 9. Questa è una condizione estremamente soggettiva e sta a dimostrare quanto sia importante capire il personale ritmo naturale del sonno. Imparare a conoscere le nostre esigenze significa anche evitare inutili stress, per esempio andare a coricarsi troppo presto e non riuscire ad addormentarsi velocemente può creare il dubbio di avere un problema quando in realtà basterebbe cambiare leggermente l'orario e adeguarlo alla nostra esigenza fisica.
Quando, per un qualsiasi motivo, perdiamo ore di sonno, manifestiamo un po' di stanchezza il giorno dopo, ma certamente questo non è dannoso per la salute. Il sonno perso viene recuperato facilmente il giorno successivo proprio grazie alla capacità di autoregolazione del nostro organismo. I problemi possono insorgere quando, nonostante il bisogno e la richiesta di sonno del corpo, non è possibile riposare e soddisfare l'esigenza fisiologica. Tutta una serie di fattori, come lo stress o gli orari di lavoro, possono influire negativamente sul sonno e impediscono all'organismo di riposare in modo adeguato.
Esiste un tempo minimo e indispensabile alla sopravvivenza che deve essere dedicato al sonno. Il corpo ha bisogno di dormire almeno due ore al giorno per vivere e l'orologio biologico determina anche il numero massimo di ore da dedicare al sonno: 15 ore. Questi dati sono il risultato di esperimenti eseguiti su persone le quali, dopo essere state private del sonno per tempi lunghi, non dormirono mai per più di 15 ore consecutive. Un debito di sonno viene recuperato dal corpo con una sola notte di riposo.
Il tempo da dedicare al sonno è un discorso delicato, perché dormire poco crea tutta una serie di disturbi, ma dormire troppo a lungo causa altrettanti fastidi. Chi dorme male, poco e non riposa a sufficienza diventa irascibile, nervoso, perde la concentrazione, la memoria e si deprime. Chi dedica troppo tempo al sonno si innervosisce e accusa un calo del rendimento esattamente come chi dorme poco. Alcuni soggetti hanno bisogno di dormire poco (dormitori brevi), mentre altri richiedono una quantità di sonno maggiore della media (dormitori lunghi). In entrambi i casi sopra citati, tuttavia, non è presente una patologia, poiché durante le ore diurne il soggetto presenta un normale livello di vigilanza. I disturbi del sonno sono invece caratterizzati da un riposo carente per qualità e quantità che provoca disagio e compromette il normale funzionamento sociale e lavorativo del soggetto. Saper dormire in modo regolare, per un numero di ore adeguato alla nostra esigenza fisica è sinonimo di salute e di benessere sia fisico che mentale .
A tutt’oggi non esiste una terapia univoca nei confronti della maggior parte dei disturbi del sonno. Oltre all’importanza di un corretto stile di vita e di particolari condotte (alimentazione, attività fisica, alcol, abitudini e stress, ambiente, stato emotivo, ecc), si sono rilevati utili sia la psicoterapia sia la farmacoterapia. Questi ultimi in modo particolare riducono notevolmente i disagi legati al cattivo riposo, anche se possono perseverare con effetti residui durante il giorno successivo. Le psicoterapie, nei loro diversi approcci, sembrano invece migliorare gli aspetti di condizionamento negativo legati alle difficoltà scaturite dallo specifico Disturbo del Sonno. In modo particolare, diversi studi, hanno dimostrato l’efficacia, per questo tipo di disturbi, di terapie comportamentali che adottano tecniche di rilassamento immaginative e induttive.
Psicologia della Salute: La rubrica Psicologia della Salute affronta i temi di salute e situazioni problematiche che interessano le persone nella quotidianità, mettendo in luce l'integrazione del binomio mente-corpo. Il focus è centrato su elementi psicologici che caratterizzano l'individuo, i gruppi e le relazioni familiari in ogni fase del ciclo di vita, sempre in un ottica di promozione del benessere e valorizzazione delle competenze individuali e delle risorse sociali, così come delle abilità fisiche.
Antonietta Dattola è una psicologa clinica e di comunità, psicoterapeuta, specialista in psicologia della salute. Esperta in tecniche di rilassamento, tecniche induttive e immaginative.
Per rimanere sempre aggiornato metti like alla nostra pagina Facebook
Se anche a te piacerebbe curare una rubrica su Psicologia e Salute invia un breve curriculum e la descrizione della tua proposta scrivendo a latuapsicologia@gmail.com
0 commenti: